مصادر حيوانية تتفوق على لحم البقر

عمر السواح 18/12/2025, 7:22 صباحًاآخر تحديث: 18/12/2025, 7:22 صباحًا

0 3 دقائق

الحديد عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم وعافيته. فهو مكون رئيسي في الهيموجلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم. نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، وهي حالة تتميز بالتعب والضعف وضيق التنفس. بينما يُعرف لحم البقر بأنه مصدر غني بالحديد، إلا أن هناك العديد من البدائل الغذائية التي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن الهام. هذه البدائل تشمل مصادر حيوانية ونباتية، مما يجعل من السهل على الجميع، بغض النظر عن نظامهم الغذائي، الحصول على كمية كافية من الحديد.

أهمية الحديد في الجسم والاحتياجات اليومية

يعتبر الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات معينة ليعمل بكفاءة. لا يقتصر دوره على نقل الأكسجين فحسب، بل يساهم أيضًا في دعم وظائف المناعة وإنتاج الطاقة. تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية.

الرجال: يحتاجون إلى حوالي 8 ملليجرام من الحديد يوميًا.
النساء (19-50 عامًا): يزداد احتياجهن إلى 18 ملليجرام يوميًا، وذلك بسبب فقدان الحديد خلال الدورة الشهرية.
الحوامل: تعتبر الحوامل الفئة الأكثر احتياجًا للحديد، حيث يرتفع احتياجهن إلى 27 ملليجرام يوميًا لدعم نمو الجنين وزيادة حجم الدم.
المراهقون: يحتاج المراهقون أيضًا إلى كميات أكبر من الحديد بسبب النمو السريع، حيث يحتاج الإناث إلى 15 ملليجرام والذكور إلى 11 ملليجرام.

مصادر حيوانية غنية بالحديد تتفوق على لحم البقر

تتميز المصادر الحيوانية للحديد بأنها تحتوي على ما يسمى بـ “حديد الهيم”، وهو نوع من الحديد يمتصه الجسم بسهولة أكبر مقارنة بـ “حديد اللانهم” الموجود في المصادر النباتية. لذا، فإن تضمين هذه المصادر في نظامك الغذائي يمكن أن يكون فعالاً للغاية في رفع مستويات الحديد.

المحار وبحريات أخرى

المحار هو بطل القائمة، حيث يوفر ثلاثة حبات فقط حوالي 6.9 ملليجرام من الحديد، وهي كمية تتجاوز بكثير ما يقدمه لحم البقر. بالإضافة إلى ذلك، بلح البحر يعتبر خيارًا ممتازًا، حيث تحتوي حصة بحجم 85 جرامًا على 5.7 ملليجرام من الحديد.

لحوم الطيور والحيوانات الأخرى

لحم البط هو مصدر جيد آخر للحديد، حيث يوفر صدر البط (85 جرامًا) حوالي 3.8 ملليجرام. كما أن بيض الديك الرومي والبط يقدمان بدائل مغذية لبيض الدجاج، حيث تحتوي بيضة الديك الرومي على 3.2 ملليجرام من الحديد، بينما تحتوي بيضة البط على 2.7 ملليجرام، مقارنة بـ 1 ملليجرام فقط في بيضة الدجاج. السردين، على غرار لحم البقر، يوفر حوالي 2.5 ملليجرام من الحديد في الحصة الواحدة.

بدائل نباتية لتعزيز مستويات الحديد

بالنسبة للنباتيين أو الأشخاص الذين يفضلون تقليل استهلاكهم للحوم، هناك العديد من المصادر النباتية الغنية بالحديد. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الحديد الموجود في النباتات (حديد اللانهم) لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد الموجود في المصادر الحيوانية. لذلك، يجب على النباتيين زيادة كمية الحديد التي يتناولونها لتعويض هذا الاختلاف.

الخضروات الورقية الداكنة

السبانخ هو كنز نباتي حقيقي، حيث يحتوي الكوب المسلوق على 6.4 ملليجرام من الحديد. السلق هو خيار آخر ممتاز، حيث يوفر الكوب الواحد حوالي 4 ملليجرام من الحديد. أيضاً، يعتبر الخرشوف (الأرضي شوكي) مصدراً جيداً حيث يوفر الكوب الواحد 5.1 ملليجرام.

البقوليات

البقوليات هي مصادر ممتازة للحديد والبروتين والألياف. الفاصوليا البيضاء تحتوي على 4.9 ملليجرام من الحديد لكل كوب، بينما يحتوي فول الصويا على 4.4 ملليجرام لكل كوب. العدس هو خيار متعدد الاستخدامات وغني بالعناصر الغذائية، حيث يوفر نصف كوب حوالي 3.3 ملليجرام من الحديد.

تعزيز امتصاص الحديد: نصائح هامة

لتحقيق أقصى استفادة من مصادر الحديد الغذائية، سواء كانت حيوانية أو نباتية، من الضروري تعزيز امتصاصه في الجسم. إحدى الطرق الفعالة لتحقيق ذلك هي الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد وأطعمة غنية بفيتامين سي.

فيتامين سي يساعد في تحويل الحديد من شكل غير قابل للامتصاص إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه. لذا، حاول إضافة الليمون أو الفلفل الرومي أو البرتقال إلى وجباتك التي تحتوي على الحديد. تجنب أيضًا تناول الشاي أو القهوة مع وجباتك، حيث يمكن أن تحتوي هذه المشروبات على مركبات تثبط امتصاص الحديد.

الخلاصة

الحصول على كمية كافية من الحديد أمر ضروري للحفاظ على صحتك وطاقتك. على الرغم من أن لحم البقر يعتبر مصدرًا تقليديًا للحديد، إلا أن هناك العديد من البدائل الغذائية المتاحة، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية. من خلال تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، والتركيز على تعزيز امتصاص الحديد من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، يمكنك التأكد من أنك تلبي احتياجات جسمك من هذا المعدن الحيوي وتتجنب مخاطر الإصابة بفقر الدم. تذكر استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد كمية الحديد المناسبة لك بناءً على حالتك الفردية.

مصادر حيوانية تتفوق على لحم البقر

أهمية الحديد في الجسم والاحتياجات اليومية