تخفض ضغط الدم والكوليسترول.. ما التمارين متوسطة الكثافة؟

تعتبر التمارين متوسطة الشدة حجر الزاوية في نمط حياة صحي ونشط. فهي ليست مجرد وسيلة لتحسين اللياقة البدنية، بل هي استثمار في صحتك العامة ورفاهيتك على المدى الطويل. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل ما هي التمارين متوسطة الشدة، وكيف تحددها، وما هي فوائدها العديدة، وكيف يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي.

ما هي التمارين متوسطة الشدة؟

التمارين متوسطة الشدة هي أي نشاط بدني يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من تدفق الدم، ولكنه يسمح لك بالتحدث أثناء ممارسته، وإن لم تكن قادراً على الغناء. هذا يعني أنك تبذل جهداً ملحوظاً، ولكن ليس إلى درجة الشعور بالإرهاق الشديد. تعتبر هذه الشدة مثالية لمعظم الناس، خاصةً أولئك الذين يبدأون رحلتهم نحو اللياقة البدنية أو يبحثون عن طريقة مستدامة للحفاظ على صحتهم.

أمثلة على التمارين متوسطة الشدة

تتنوع التمارين متوسطة الشدة بشكل كبير، مما يجعل من السهل العثور على نشاط تستمتع به. بعض الأمثلة الشائعة تشمل:

• المشي السريع: يعتبر من أبسط وأكثر التمارين سهولة الوصول.
• السباحة: تمرين ممتاز لكامل الجسم، ولطيف على المفاصل.
• ركوب الدراجة: سواء في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية.
• الرقص: طريقة ممتعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين المزاج.
• تمارين القوة الخفيفة: باستخدام الأوزان الخفيفة أو وزن الجسم.
• القفز بالحبل: تمرين فعال لتقوية القلب والأوعية الدموية.

كيف تحدد شدة التمرين؟

الأساس في تحديد شدة التمرين ليس نوع النشاط نفسه، بل مقدار الجهد الذي تبذله أثناء أدائه. يمكنك استخدام عدة طرق لتقييم ما إذا كان النشاط يقع ضمن نطاق التمارين متوسطة الشدة.

مراقبة معدل ضربات القلب

أكثر الطرق دقة هي مراقبة معدل ضربات القلب. تعتبر الشدة متوسطة عندما يكون معدل ضربات قلبك بين 64% و 76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام المعادلة التالية: 220 ناقص العمر. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عاماً، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك هو 190 نبضة في الدقيقة، وبالتالي فإن نطاق التمارين متوسطة الشدة بالنسبة لك سيكون بين 122 و 145 نبضة في الدقيقة.

اختبار الكلام

طريقة بسيطة أخرى هي اختبار الكلام. إذا كنت قادراً على التحدث أثناء ممارسة النشاط، ولكن ليس على الغناء، فمن المحتمل أنك تمارس التمارين متوسطة الشدة.

فوائد التمارين متوسطة الشدة للصحة

تقدم التمارين متوسطة الشدة مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تقوية عضلة القلب وخفض ضغط الدم.
• المساعدة في إدارة الوزن: حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض.
• تحسين المزاج وتقليل التوتر: إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية طبيعية في الدماغ تعمل كمحسنات للمزاج.
• تقوية العظام والعضلات: زيادة كثافة العظام وتحسين القوة العضلية.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: مثل السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
• تحسين جودة النوم: تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

دمج التمارين متوسطة الشدة في حياتك اليومية

لا تحتاج إلى تخصيص وقت طويل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للاستفادة من التمارين متوسطة الشدة. يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي.

• اصعد الدرج بدلاً من المصعد.
• امشِ أو اركب الدراجة إلى العمل أو المدرسة إذا كان ذلك ممكناً.
• خذ استراحة قصيرة كل ساعة للتحرك والتمدد.
• مارس بعض الأعمال المنزلية النشطة، مثل البستنة أو التنظيف.
• خصص 30 دقيقة على الأقل لمعظم أيام الأسبوع لممارسة نشاط بدني تستمتع به.

التمارين الرياضية المنتظمة و النشاط البدني

الالتزام ببرنامج تمارين رياضية منتظم، بما في ذلك النشاط البدني المعتدل، هو مفتاح الحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل. تذكر أن البدء ببطء وزيادة الشدة والمدة تدريجياً هو أفضل طريقة لتجنب الإصابات والاستمتاع بفوائد التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالات صحية.

في الختام، التمارين متوسطة الشدة هي طريقة فعالة وممتعة لتحسين صحتك العامة ورفاهيتك. من خلال دمجها في روتينك اليومي، يمكنك الاستمتاع بفوائدها العديدة والعيش حياة أكثر صحة ونشاطاً. ابدأ اليوم واستثمر في صحتك!